Wie kann ich mein Gewicht auf lange Sicht halten?

Artikel vom 28.04.2025

Das unterschätzte Problem beim Abnehmen ist nicht das Abnehmen selbst, sondern das Halten des Gewichts. Viele Patienten mit Abnehmproblemen kennen das: Der gefürchtete Jojo-Effekt stellt sich nach einer erfolgreichen Diät meist schnell wieder ein. In diesem Artikel geben wir Ihnen sieben Tipps, wie Sie dem Jojo-Effekt endlich den Kampf ansagen können.

Die meisten kennen das Problem. Abnehmen ist zwar schwer, aber irgendwie möglich. Doch nach der Diät ist das ursprüngliche Gewicht meist schnell wieder da. Auch bekannt als Jojo-Effekt.

Diäten bieten einen schützenden Rahmen. Man hat feste Ziele und ein klares Ende. Aber, die neuen Gewohnheiten oder die neue Ernährung langfristig beizubehalten, scheint dann oft schwieriger als gedacht. Die Motivation lässt nach, der Alltag kehrt zurück und alte Gewohnheiten schleichen sich wieder ein. Hinzu kommt, dass der Körper noch auf das Übergewicht eingestellt ist und nach einer Hunger- bzw. Mangelphase Energieressourcen einsparen möchte. Die Folge: Man nimmt langsam wieder zu. Dabei ist es besonders wichtig, als ehemals adipöser Patient sein Gewicht über mehrere Jahre zu halten.

Um dies zu vermeiden, gibt es verschiedene Tipps, die Ihnen über unser Programm hinaus helfen können, Ihr Gewicht langfristig zu halten.

modifiziert nach Ellrot 2013 (1)

Regelmäßig wiegen 

Einmal pro Woche wiegen plus Dokumentation hilft, das langsame Einschleichen alter Gewohnheiten zu erkennen. Gewichtsschwankungen werden rechtzeitig bemerkt und es kann entsprechend gegengesteuert werden. Um diesen Zusammenhang zu verdeutlichen, denken Sie an Ihre persönliche Adipositas-Geschichte zurück. Wahrscheinlich sind Sie nicht von heute auf morgen übergewichtig geworden, sondern haben über Jahre langsam zugenommen. Wenn Sie die Veränderung bemerken, ist das Übergewicht meist schon fortgeschritten. Deshalb ist die regelmäßige Kontrolle ein wichtiger Mechanismus, um dem entgegenzuwirken.

Stellen Sie sich folgendes Szenario vor. Sie stehen morgens hektisch auf, machen sich fertig und gehen schnell zur Arbeit. Bis 10 oder 11 Uhr haben Sie bereits viele Termine und Projekte erledigt und fühlen sich sehr gestresst. Die Folge: Sie bekommen Heißhunger, gehen zum nächsten Supermarkt oder Automaten und kaufen das Erste, was Ihnen schmeckt, meist hochverarbeitete kalorienreiche Lebensmittel. Um solche Heißhungerattacken zu vermeiden, lautet unser Tipp: Nehmen Sie sich morgens ein bis zwei Minuten mehr Zeit und frühstücken Sie in Ruhe. So haben Sie mehr Energie für die morgendlichen Aufgaben und vermeiden Heißhungerattacken. Auf diese Weise können Sie ganz automatisch auch Ihre Ernährung besser im Auge behalten. Außerdem hat ein bewusstes Frühstück noch einen schönen Nebeneffekt. Sie halten im meist stressigen Alltag kurz inne und haben Zeit für einen achtsamen Moment nur für sich. Versuchen Sie, das Essen zu genießen und nicht als stressige Pflicht zu sehen, während Sie Ihre Aufgaben erledigen. Versuchen Sie, langsam und bewusst zu kauen.

Eine Ernährung mit 25 % Fett, 55 % Kohlenhydraten und 19 % Eiweiß kann helfen, das Gewicht langfristig zu halten. Eiweiß fördert den Muskelaufbau, zügelt den Appetit und stabilisiert den Stoffwechsel. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen und auf die Eiweißquellen zu achten, um Nierenschäden und andere Nebenwirkungen zu vermeiden. Eine moderate Fettzufuhr (25 %) sorgt dafür, dass der Körper nicht zu viele Kalorien aufnimmt, während komplexe Kohlenhydrate (55 %) für eine gleichmäßige Energieversorgung sorgen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Diese ausgewogene Makronährstoffverteilung unterstützt eine gesunde Gewichtsregulation und hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Hier gilt Ähnliches wie beim Tipp zur Gewichtskontrolle. Man behält seine Gewohnheiten im Auge und wird zum Experten seiner eigenen Gesundheit. Schriftliche Aufzeichnungen sorgen dafür, dass man sich nicht selbst betrügt. Man hat es schwarz auf weiß und Abweichungen und häufige Ausnahmen werden sichtbar. Es hilft auch, ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Verhaltensweisen förderlich sind und welche nicht. Sie können Muster in Ihrem Verhalten erkennen und bewusst reflektieren. Das muss nicht ausufern, versuchen Sie einfach, sich feste Zeiten zu nehmen, z. B. jeden Samstagmorgen oder abends vor dem Schlafengehen, in denen Sie Ihre Woche oder Ihren Tag bewusst reflektieren. Meist reichen schon fünf oder zehn Minuten aus, um sich einen guten Überblick zu verschaffen.

Bitte nicht an einen roten Elefanten denken! Wie viele von Ihnen haben jetzt an einen roten Elefanten gedacht? Wahrscheinlich alle... Wir Menschen mögen keine Verbote und unser Kopf reagiert schnell mit Widerstand. Ein Zustand, den die Psychologie auch Reaktanz nennt. Vielleicht kennen Sie das noch von der Corona-Pandemie. All die Dinge, die wir aufgrund der Verbote nicht tun durften, hatten plötzlich einen besonderen Charme und wir verspürten den besonderen Reiz, sie auszuführen, vielleicht sogar nach Tätigkeiten, die uns vorher überhaupt nicht interessiert hatten. Das Gleiche gilt für das Essen. Die wenigsten von Ihnen werden mit einem dauerhaften Ernährungsverbot glücklich werden. Im Gegenteil: Sie werden noch mehr Lust auf die verbotenen Lebensmittel bekommen. Deshalb ist es auch nicht unser Ziel, dass Sie dauerhaft mit einer eingeschränkten Palette an Lebensmitteln auskommen müssen, sondern dass Sie alles essen dürfen, aber bewusst damit umgehen sollen. Sie sollen für sich selbst herausfinden, wann welche Lebensmittel Ihnen guttun und wann nicht. Und dabei gilt auch, dass man auf die meisten Dinge nicht immer verzichten kann. Es ist in Ordnung, z. B. bei einer Hochzeit auch mal eine Ausnahme zu machen und sich am vielleicht ungesunden Buffet zu bedienen. Sie sollen durch Ihre neue Ernährungsweise nicht auf Lebensfreude verzichten. Im Gegenteil, Sie sollen lernen, Lebensmittel zu genießen und die ganze Bandbreite der Ernährung kennenzulernen.

91 % der erfolgreichen Teilnehmer treiben regelmäßig Sport und achten auf ihre tägliche Bewegung. Sport erhöht den Kalorienverbrauch und regt den Stoffwechsel an. Außerdem geht mit dem Sport eine psychische Komponente einher. Bewegung kann helfen, überschüssige Energien freizusetzen, einen Moment der Achtsamkeit zu schaffen oder dem stressigen Alltag für einen Moment zu entfliehen. Versuchen Sie beispielsweise, Sport in der Gruppe als festen Bestandteil in Ihre Woche zu integrieren. So haben Sie gleich mehrere Komponenten integriert: Sie bewegen sich und haben einen regelmäßigen Austausch mit anderen - ein nicht zu unterschätzender Faktor für das psychische Wohlbefinden. Dabei ist es auch sinnvoll, z. B. neue Pläne und Ziele mit den Sportkollegen zu besprechen. Dies erhöht die Verantwortung, Ziele auch wirklich zu erreichen.

Wer kennt das nicht? Während des abendlichen Fernsehprogramms wandert die Hand immer wieder zur Chipstüte. Oder die Nachrichten regen einen so auf, dass man vor lauter Frust zum Schokoriegel greift. Sei es auch nur die Tatsache, dass man meist stundenlang einfach nur sitzt - die passive Medienzeit schadet uns meist mehr als sie nützt. Neben den ungesunden Verhaltensweisen, die man in dieser Zeit an den Tag legt, ist auch die psychische Komponente nicht zu unterschätzen. Werbung, Social Media und Co. wirken bewusst und unbewusst auf uns ein. Sie beeinflussen uns in unserem Konsumverhalten, aber auch in unserer Selbstwahrnehmung. Tun Sie sich und Ihrer Gesundheit, sowohl mental als auch körperlich, einen Gefallen und hinterfragen Sie immer wieder, was, wie und wo Sie konsumieren.