Endlich richtig schlafen – unsere Tipps für die Schlafhygiene

Artikel vom 14.07.2025

Wer kennt es nicht: Man sitzt abends im Bett, die Gedanken kreisen und man kann einfach nicht einschlafen. Morgens ist man müde und gereizt und den Tag über unkonzentriert. Was kann man dagegen tun? Wie kann man dem Schlafmangel den Kampf ansagen? In diesem Artikel werden Maßnahmen vorgestellt, um eine förderliche Schlafhygiene aufzubauen.

Der Begriff Schlafhygiene umfasst schlafförderliche Maßnahmen aus mehreren Themenbereichen wie Stimuluskontrolle, Tagesaktivität und Schlafumgebung. Im Folgenden gehen wir auf jeden Punkt noch einmal genauer ein.

Bei der Stimuluskontrolle handelt es sich um eine verhaltenstherapeutische Technik, die darauf abzielt, eine positive und konsistente Verbindung zwischen dem Bett, der weiteren Schlafumgebung und dem Schlaf herzustellen.

Was heißt das konkret?

Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Die Grundidee ist, dass das Bett ausschließlich mit Schlaf in Verbindung gebracht werden soll. Betritt man das Bett oder das Schlafzimmer, ist die Folge im Gehirn abgespeichert, dass man jetzt schlafen wird, und der Körper stellt sich auf diesen Zustand ein. Es spielt sich ein Gewohnheitseffekt ein, der dazu führen kann, dass man auf Dauer schneller müde wird, wenn man sich in Gegenwart des Bettes befindet.

• Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. So lernt das Gehirn, dass Bett und Schlaf unmittelbar miteinander verbunden sind.
• Regelmäßige Bettzeiten: Das stärkt den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass Sie automatisch genug Schlaf bekommen. Hier ist es ähnlich wie beim Bett: Feste Zeiten verbindet das Gehirn mit Schlafen und man wird automatisch müder.
• Vermeiden Sie nächtliches oder abendliches Grübeln. Am besten schreiben Sie das, was Sie bedrückt, auf einen Zettel und sagen sich selbst, dass Sie darüber am nächsten Morgen in Ruhe nachdenken können. Nachts hält das Gedankenkreisen nur auf, und es entsteht eine Spirale, in der nicht unbedingt immer produktive Einfälle entstehen – wenn sie nicht sogar am nächsten Morgen wieder vergessen sind. Wenn Sie merken, dass Sie sich immer wieder in Gedankenkreisen verlieren, stehen Sie lieber auf (aber vermeiden Sie dabei große Lichter) und erledigen Sie noch das eine oder andere. Alternativ können Sie an einem anderen Ort meditieren oder zur Ruhe kommen, bis Sie wirklich müde sind. Im Bett sollte nur gelegen werden, wenn man auch schläft.

Es gibt auch über den Tag verteilt verschiedene Verhaltensweisen, die dafür sorgen können, dass man nachts besser schlafen kann:

• Morgens ins Licht: Generell sollte darauf geachtet werden, sich am Morgen mindestens eine halbe Stunde ins Tageslicht zu begeben. Trinken Sie beispielsweise Ihren morgendlichen Kaffee vor dem Fenster. Das sorgt dafür, dass unser Hormonsystem reguliert wird und Schlafhormone wie Melatonin herunterreguliert werden.
• Regelmäßiger Sport: Darüber hinaus sollte man regelmäßig Sport treiben. Das reguliert das Kreislaufsystem und stabilisiert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Außerdem baut es Stress ab und kann das Einschlafen erleichtern. Aber Achtung: Versuchen Sie hochintensive Workouts direkt vor dem Zubettgehen zu vermeiden, da diese kurzfristig für mehr Wachheit sorgen können.
• Rechtzeitiges Abschminken: Neben dem Aspekt, dass durch das Abschminken die Hautgesundheit erhalten wird, unterstützt rechtzeitiges Abschminken vor dem Schlafengehen die Schlafhygiene. Es etabliert die Hautreinigung als entspannendes Ritual und bereitet so Körper und Geist auf den Schlaf vor.
• Schlafhinderliche Nahrung vermeiden: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen schwere, fettige und zuckerhaltige Mahlzeiten sowie den Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein, da diese den Schlaf stören und das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren können.
• Richtige Vorbereitung auf den Schlaf: Etablieren Sie feste Rituale und vermeiden Sie Reizüberflutungen vor dem Schlafengehen. Lassen Sie Ihren Geist und Ihren Körper zur Ruhe kommen. Aufregungen und Reizeinflüsse wirken sich nämlich auch auf die Schlafqualität aus.
• Technische Geräte vor dem Schlafengehen meiden: Verzichten Sie abends auf die Nutzung von Smartphone, Tablet oder Fernseher, da das blaue Licht dieser Geräte die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt und so das Einschlafen erschwert. Zusätzlich können neue oder zahlreiche Informationen kurz vor dem Zubettgehen den Geist aktivieren, Stress verursachen und das Abschalten behindern, was ebenfalls zu Einschlafproblemen führen kann.
• Keine Mitternachtssnacks: Vermeiden Sie nächtliche Snacks, da während des Schlafs viele Organ- und Stoffwechselfunktionen, darunter auch die Aktivität des Magen-Darm-Traktes, heruntergefahren werden. Späte Mahlzeiten können daher schlechter verdaut werden und die erneute Energiezufuhr kann den Körper aktivieren, was das Einschlafen oder Durchschlafen erschwert.
• Versuchen Sie sich an Ihren Schlafzyklus anzupassen: Unser Schlaf verläuft in etwa 90 bis 110 Minuten langen Zyklen und nicht gleichmäßig über die Nacht hinweg. Wenn Sie einen Wecker nutzen, kann es hilfreich sein, die Aufwachzeit so zu planen, dass Sie am Ende eines solchen Zyklus aufwachen. Beachten Sie dabei, dass die optimale Schlafdauer individuell unterschiedlich ist und Sie diese am besten selbst herausfinden. So vermeiden Sie, mitten aus einer Tiefschlaf- oder REM-Phase geweckt zu werden. Das erleichtert das Aufstehen und trägt dazu bei, dass Sie sich tagsüber erholter fühlen.

Nicht nur das eigene Verhalten beeinflusst die Schlafqualität, sondern auch die Umgebung spielt eine wichtige Rolle. Ein unbequemes Bett, dauerhaftes Licht, laute Geräusche oder ein Raumklima, das zu kalt oder zu warm ist, können den Schlaf erheblich stören. Hier sind unsere Tipps für eine erholsame Schlafumgebung:

• Vermeiden Sie nicht nur die Nutzung technischer Geräte vor dem Schlafengehen, sondern lagern Sie diese idealerweise ganz aus dem Schlafzimmer aus. So bleibt der Raum ein Ort der Ruhe und wird nicht durch ständige Erreichbarkeit, Benachrichtigungen oder grelles Displaylicht gestört – das fördert Entspannung und besseren Schlaf.
• Halten Sie Ordnung: Bringen Sie visuelle Ruhe in Ihr Schlafzimmer. Machen Sie es sich gemütlich und richten Sie den Raum so ein, dass Sie sich wirklich wohlfühlen. Vermeiden Sie Kombinationen wie Büro und Schlafzimmer in einem, damit das Schlafzimmer ein Ort der Erholung bleibt.
• Angenehmes Raumklima: Ein angenehmes Schlafzimmerklima unterstützt einen erholsamen Schlaf. Ideal ist eine Temperatur zwischen 16 und 18 °C. Ist es zu warm, kann der Körper nicht gut abkühlen und ist es zu kalt, fällt das Entspannen schwer. Frische Luft tut gut – ein kurzes Lüften vor dem Zubettgehen ist daher zu empfehlen. Achten Sie aber darauf, dass das Bett nicht direkt neben dem geöffneten Fenster steht.
• Dunkelheit und Lärm vermeiden: Eine ruhige und möglichst dunkle Umgebung ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. Schon schwaches Licht von Straßenlaternen oder elektronischen Geräten kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Auch Geräusche beeinträchtigen die Schlafqualität, selbst wenn man davon nicht vollständig aufwacht. Verdunkelungsvorhänge, Schlafmasken oder Ohrstöpsel können dabei helfen, eine angenehme Schlafatmosphäre zu schaffen.
• Vermeiden von hellem Licht in der Nacht: Gedämmtes Licht sorgt dafür, dass sich Ihre Augen an die verminderte Helligkeit gewöhnen und Ihr Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Helles Licht hingegen signalisiert Ihrem Körper, dass Sie wach sein sollten, und sorgt dafür, dass Sie immer wacher werden. Wenn Sie nachts öfter auf die Toilette müssen, versuchen Sie es mit gedimmtem Licht oder einem Nachtlicht. So werden Sie nicht komplett aus Ihrer Schlafphase gerissen und können leichter wieder einschlafen. Das verkürzt die Zeit, die Sie zum Wiedereinschlafen benötigen.

Der letzte und wichtigste Tipp: Versuchen Sie, ausreichend zu schlafen. Wie viel Schlaf „ausreichend“ für Sie persönlich ist, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Im Durchschnitt empfehlen Experten für Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Gönnen Sie sich diese Erholung, denn langfristiger Schlafmangel kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken und steht unter anderem auch im Zusammenhang mit Übergewicht. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Schlaf Ihre Gesundheit beeinflusst, lesen Sie gerne unseren ausführlichen Wissenschaftsartikel.

Ihr Wohlbefinden beginnt mit gutem Schlaf – geben Sie sich die Chance, sich jeden Tag frisch und energiegeladen zu fühlen!